Du möchtest gerne deinen Körper definieren und mehr Masse aufbauen? Dann ist unser Krafttraining genau das Richtige für Dich. Im Folgenden haben wir ein paar nützliche Tipps für Dich, was du beim Training zum Muskelmasse aufbauen beachten solltest.

 

1. Training mit schweren Gewichten

 

Wenn Du im Fitnessstudio Masse aufbauen willst, musst Du schwer trainieren. Das heißt für Dich: Für Dein Training solltest du die Gewichte so schwer wie möglich wählen. Allerdings solltest Du Deine jeweiligen Übungen mit dem richtigen Bewegungsablauf ausführen, um den Körper nicht unnatürlich zu belasten und Folgeschäden zu vermeiden.

 

2. Variationen in dein Krafttraining einbauen

 

Um einen konstanten Muskelaufbau zu gewährleisten, musst Du dafür sorgen, dass Dein Körper sich kontinuierlich neu anpassen muss. Dein Trainingsplan und auch Deine Übungen im Krafttraining sollten daher regelmäßig variieren.

 

3. Fokussiere Dich auf die Grundlagen

 

Viele Bodybuilder und Kraftsportler integrieren zu viele unterschiedliche Übungen für jeden Teil des Körpers in ihren Trainingsplan. Dies ist zumeist nicht notwendig. Um das Beste aus Dir und Deinem Krafttraining herauszuholen, solltest du Deinen Trainingsplan überwiegend mit schweren Verbundübungen gestalten. Übungen hierzu wären zum Beispiel Bankdrücken, Kniebeugen, Nackendrücken, Rudern oder Kreuzheben.

 

4. Vor dem Krafttraining aufwärmen

 

Vor dem Krafttraining solltest Du immer ein Warm Up durchführen. Das hat nichts damit zu tun, dass jemand ein Weichei ist. Aufwärmübungen vor dem Training dienen eher dazu, Verletzungen vorzubeugen. Ähnlich wie bei einem Motor, ist auch der Körper leitungsfähiger, wenn er vorher aufgewärmt ist.

 

5. Anzahl der Trainings-Sätze minimieren

 

Manche extremen Bodybuilder machen beispielsweise ein Hardcore-Volumentraining mit über 50 Sätzen für die Beine oder 25 Sätze für die Arme. Das mag in Einzelfällen auch funktionieren, doch zumeist bewirkt diese Art des Trainings genau das Gegenteil. Finde gemeinsam mit Deinem Coach heraus, welche Trainingsform und Anzahl Wiederholungen für Dich am besten ist. Nach einer Faustregel sollte ein effektives Krafttraining einen Zeitraum von 60 - 75 Minuten nicht überschreiten. Alles, was darüber liegt, wirkt eher muskelabbauend.

 

6. Trainiere mit freien Gewichten

 

Das Krafttraining bzw. Massetraining an Geräten mag zwar für das isolierte Training von einzelnen Muskelgruppen gut funktionieren. Mit freien Gewichten jedoch werden die unterstützenden Muskelgruppen ganz anders angesprochen. Auf diese Weise erreichst Du einen eklatanten Kraftzuwachs und Masseaufbau.

 

7. Besser wenig Wiederholungen

 

Wenn du einen maximalen Muskelaufbau anstrebst, dann sollte die Anzahl der Wiederholungen zwischen 6-10 liegen. Wichtig ist für Dich auch, zwischen den einzelnen Übungen immer wieder kleinere Pausen einzulegen, damit sich Deine Kräfte regenerieren können.

 

8. Richtiger Bewegungsablauf beim Krafttraining

 

Essentiell beim Krafttraining ist ein korrekter Bewegungsablauf. Nur mit dem richtigem Training kannst Du Deine Muskeln tatsächlich nachhaltig aufbauen und auch das Verletzungsrisiko beim Training minimieren. Unser Fitness Coach für Krafttraining kann dir vor Ort zeigen, wie Du Übungen korrekt ausführst und effektiv auf Masse trainierst.

 

9. Training Deiner Muskelgruppen

 

Beim Training solltest Du dich zunächst auf die großen Muskelgruppen konzentrieren wie Brust, Schultern, Beine und Rücken. Erst im Anschluss kannst Du dich den kleineren Muskeln zuwenden (Unterarme, Bizeps, Trizeps.

 

10. Das Richtige essen und viel essen

 

In Deiner Massephase solltest du 5-6 Mahlzeiten am Tag zu dir nehmen. Wichtig ist auch hier, Disziplin zu halten. Auch solltest du Sporternährungsprodukte wie Weight Gainer und Proteinpulver als Ergänzung nutzen. Deine Ernährung sollte zudem Protein- und kohlenhydratoptimiert sein. Beim Muskelaufbau liegt die empfohlene Proteinzufuhr bei ca. 2g pro Kg Körpergewicht täglich.

 

Generell gilt auch beim Krafttraining zum Muskelaufbau: Weniger ist mehr, d.h. Du solltest Dein richtiges Maß beim Training finden. Wenn du zu viel und zu hart trainierst, dann kann der gewünschte Effekt, nämlich Muskelmasse aufbauen, unter Umständen ausbleiben. Gemeinsam mit Deinem Coach kannst du in unserem Fitnessstudio Deinen individuellen Trainingsplan für Dein optimales Krafttraining entwickeln.

 

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